Zdravé stravovanie je niečo, po čom túži väčšina ľudí v dnešnej spoločnosti, no zvyčajne nie je ľahké túto túžbu uviesť do praxe. Dôvodom je, že zaneprázdnenosť používame ako ospravedlnenie pre menej zdravé stravovanie, alebo aj séria spoločenských či pracovných udalostí, kde nás prenasledujú nezdravé jedlá. Ako sa s týmito nástrahami úspešne popasovať?
Cieľom je vytvorenie zdravých návykov, ktoré sú udržateľné a stanú sa prirodzenou súčasťou života. Prinášame vám niekoľko tipov, vďaka ktorým ľahko naskočíte na vlnu nových stravovacích návykov a dostanete sa až do vysnívaného cieľa – budete sa stravovať zdravo, chutne a prakticky!
1. Zaviažte sa urobiť malú zmenu počas 30 dní
Môže to znieť ako klišé, no malé zmeny v každodennom živote robia ten najväčší rozdiel. Zmeňte jeden stravovací návyk a opakujte ho počas 30 dní. Prvé dni môžu byť síce náročnejšie, no ak vytrváte, nový zvyk prospeje vášmu zdraviu a stane sa pre vás prirodzeným. Neviete, kde začať? Inšpirujte sa našimi tipmi:
- Povedzte nie rýchlemu občerstveniu a jedlu so sebou.
- Zaviažte sa vypiť každý deň pohár vody navyše.
- Vynechajte nezdravé občerstvenie pri sledovaní televízie.
- Doprajte si aspoň o pol hodiny viac spánku a dajte si o šálku kávy menej.
2. Začnite postupne menšími krokmi
Namiesto toho, aby ste niektoré potraviny zo svojho jedálnička vyškrtli, skúste ich vymeniť za niečo iné. Vysoko spracované potraviny, ako napríklad čokoládová tyčinka alebo zemiakové čipsy, vymeňte za jahody pokvapkané horkou čokoládou či čerstvú zeleninu s hummusom. Rovnako vhodnou a sýtou alternatívou môžu byť aj rôzne druhy domácich nátierok. Namiesto energetického nápoja či koly si pripravte lahodnú domácu limonádu alebo vodu s citrónom a mätou.
3. Nájdite si zdravé jedlá, ktoré vám naozaj chutia
Nenúťte sa jesť niečo, čo vám nechutí, len preto, že je to zdravé. Vyberajte si jedlá, ktoré máte skutočne radi, a naplňte nimi svoj jedálniček. Skúste rôzne spôsoby prípravy zeleniny – varená, na pare, pečená so štipkou korenia a byliniek. Hľadajte varianty, s ktorými sa bude kamarátiť zdravie aj vaše chuťové poháriky.
4. Keď máte chuť na sladké, voľte ovocie
Ovocie je skvelou alternatívou dezertov, ktoré môžu obsahovať vysoké množstvo rafinovaného cukru a nasýtených tukov. Nakrájané ovocie s gréckym alebo bielym jogurtom, medom či pár kvapkami roztopenej kvalitnej čokolády vás môže veľmi milo prekvapiť. Vyberte si druhy ovocia, ktoré máte radi.
5. Hlavné jedlá bohaté na bielkoviny
Vďaka prijímaniu dostatočného množstva bielkovín budete dlhšie nasýtení a zároveň nebude hroziť, že po každom jedle dostanete chuť na niečo malé pod zub. A ak k novej, zdravej rutine plánujete pridať aj pohyb, potom sú bielkoviny viac ako nevyhnutné – vaše svaly ich budú potrebovať na správne fungovanie i regeneráciu. Voľte kuracie či morčacie mäso, chudé ryby, prípadne rastlinné náhrady mäsa, ako sú tofu, tempeh, a, samozrejme, nezabudnite ani na vajíčka.
6. Dbajte na pitný režim
Voda je pre udržanie zdravých návykov mimoriadne dôležitá. Správna hydratácia nielenže zamedzí zbytočnému prejedaniu (keď si myslíte, že ste hladní, môžete byť len smädní), ale pomôže dobre fungovať aj vášmu mozgu a svalom počas plánovanej fyzickej aktivity.
7. Zvýšte príjem zeleniny
Na zeleninu myslite pri každom jedle a snažte sa ju zakomponovať ako časť prílohy. Vďaka nej si doplníte všetky dôležité vitamíny a minerály, ktoré počas dňa potrebujete. Navyše vďaka obsahu vlákniny v zelenine získate aj väčší pocit sýtosti a v neposlednom rade spokojnejšie trávenie.
8. Verte rovnováhe a nestresujte sa
Zdravá výživa by mala byť len jednou časťou trvalo udržateľného prístupu k zdraviu, nie rýchlym riešením alebo dočasným koníčkom. Reštriktívna mentalita týkajúca sa jedla môže podporiť nezdravé stravovacie praktiky a nie je dlhodobo udržateľná. Netrestajte sa za to, že si občas doprajete nejakú maškrtu. Jedno nezdravé jedlo týždenne hneď nezničí celý váš zdravý životný štýl, zdravé stravovanie je o rovnováhe.
9. Naučte sa čítať etikety na potravinách
Pri nákupe voľte také potraviny, v ktorých zložení máte istotu. Ideálne je vyvarovať sa polotovarov a snažiť sa jedlo pripravovať doma a mať ho čerstvé. Ak vám to však časové možnosti nedovolia vždy, vyskúšajte napríklad tieto tipy:
- Vyberajte si potraviny bez éčok, stabilizátorov a zbytočných škrobov (zahusťovadiel).
- Vyhnite sa výrobkom s obsahom cukrových alkoholov (maltitol, erytritol, sorbitol a i.), pretože môžu spôsobiť tráviace problémy.
- Vyberajte si potraviny s čo najmenším obsahom nasýtených tukov.
- Vyhýbajte sa rafinovanému cukru a nadmernému množstvu soli.
10. Plánujte a pripravujte sa
Nájdite si čas na prípravu jedla na týždeň a zásobte sa potravinami, ktoré budete potrebovať. Vďaka tomu sa zbavíte každodenného bremena rozhodovania o tom, čo budete jesť, a vyhnete sa tak siahaniu po nezdravých alternatívach. Skúste si napríklad večer zbaliť do tašky ovocie alebo oriešky, aby ste vedeli, že ak vás prepadne hlad či chuť na maškrtenie, máte poruke niečo výživné a chutné. Skvelou voľbou môže byť aj lyofilizované ovocie, ktoré neskôr len rozmixujete s mliekom, prípadne zamiešate do jogurtu. Plánovanie prípravy jedál sa vám bude hodiť predovšetkým pri práci na zmeny.
11. Varte si doma
Príprava domácej stravy zaručí, že budete dokonale poznať obsah jedál a navyše si jednoduchšie ustrážite veľkosť porcií. Zavedenie tohto návyku je jedným z najlepších krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste svojmu telu dali to, čo potrebuje, čo vám chutí, a aby ste sa cítili dobre. Nemusíte stáť každý deň hodiny nad hrncami, vyberte si rýchle a chutné recepty, ktoré vám vydržia aj na dva dni, a zabaľte si ich do krabičiek.
12. Naučte sa jesť vedome
Vedomé jedenie má pre telo mnohé benefity, nie je to len o spomalení. Skúste napríklad tieto tipy:
- Pomaly a poriadne žujte. Uľahčí to metabolizmus potravy, dáte čas svojmu mozgu, aby si uvedomil, že už nemáte hlad, a zabránite tráviacim ťažkostiam.
- Počúvajte signály hladu. Položte si otázku, či ste naozaj ešte hladní alebo len máte na niečo chuť. Prípadne najprv vypite pohár vody.
- Naozaj pomaly ochutnávajte a ovoňajte svoje jedlo. Nenahádžte do seba, čo máte na tanieri, doprajte si chvíľu pohody a vďačnosti za to, čo môžete jesť.
13. Naučte sa, ako jesť zdravo na podujatiach a návštevách
Ako sme už spomínali, dať si občas niečo „nezdravé“, to nie je smrteľný hriech. Môžete si to naplno užiť a potom ďalej pokračovať v zdravej strave. Ak však máte takýchto podujatí viac, môžu sa vám hodiť nasledujúce tipy:
- Pred odchodom z domu si doprajte zdravý snack.
- Tanier na podujatí naplňte šalátom a zeleninou.
- Hľadajte grilované ryby alebo chudé mäso.
- Podeľte sa o dezert s priateľom či kolegom.
14. Dôverujte svojej ceste
Možno sa vám bude pár týždňov zdať, že držať sa týchto tipov je nereálne, nezvládnuteľné a v konečnom dôsledku zbytočné. Zmena čo i len jedného návyku však podľa vedeckých štúdií potrebuje aspoň 30 dní. Nezúfajte, netlačte sa do rozhodnutí, ale ani to nevzdávajte. Prejde pár týždňov a vy si zrazu uvedomíte, ako dobre si počínate na svojej ceste zdravého stravovania.
