Magazín Penam
  • Príbeh pečiva
  • Z iného cesta
  • Zaujímavosti
  • Newsletter
penam.sk
Magazín Penam

Všetko zo sveta pečiva na jednom mieste

Magazín Penam
  • Príbeh pečiva
  • Z iného cesta
  • Zaujímavosti
  • Viac
    • Newsletter
  • Z iného cesta

Zdravé stravovanie a práca na zmeny – môže táto kombinácia fungovať?

  • 6. septembra 2023

Ľudia pracujúci na viacero zmien musia svoj režim individuálne upravovať. Problém nerobí len obrátený spánok, ale aj strava. Môžete si vo viaczmenných prevádzkach dopriať posilnenie v podobe chlebíka alebo iného druhu pečiva? S čím ich skombinovať, aby sa vytvoril vyvážený pomer? Poradíme, ako na to.

Práca v nezvyčajných hodinách (mimo 8.00 – 17.00 hod.) narúša naše „vnútorné telesné hodiny“, ktoré pomáhajú regulovať množstvo telesných funkcií, ako sú spánok, telesná teplota, krvný tlak a aj trávenie. V dôsledku toho majú práve ľudia pracujúci na zmeny často problémy s trávením, hlavne bolesti žalúdka, plynatosť, nevoľnosť či pálenie záhy. Ak pracujete na zmeny, existuje u vás aj zvýšené riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení a diabetu. Zlé stravovacie návyky celý problém samozrejme ešte zhoršujú.

Napriek časovej nepriazni si môžete jedálniček vyskladať tak, aby vám chutil a zároveň dožičil dostatočnú energiu počas práce. Prinášame niekoľko tipov, s ktorými to pôjde ľahšie.

1. Jedlá si plánujte vopred

Ak pracujete v noci, zamerajte sa na hlavné jedlo pred odchodom do práce. Pokiaľ máte poobednú zmenu, ideálne bude, ak si ho doprajete počas hlavnej pauzy. V práci sa potom budete cítiť zasýtení a nebudete mať nutkanie neustále maškrtiť. Po príchode domov je vhodné dopriať si ešte malé ľahké jedlo, ktoré vám nezaťaží žalúdok.

TIP:

Myslite dopredu a pri nákupe sa zásobte potravinami, ktoré sú vhodné ako hlavné jedlo počas zmeny. Nezabudnite ani na alternatívy na „desiatu“/„olovrant“.

2. Vyberajte si vhodné snacky

Balíček čipsov, čokoládové tyčinky, cukríky, džúsiky a podobné maškrty vyzerajú na prvý pohľad lákavo, no narobia viac škody ako osohu. Na chvíľu vám síce zabezpečia prísun energie, no čochvíľa budete opäť hladní, unavení a bažiaci po ďalšom kúsku niečoho „dobrého“. Vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám, sladkostiam, baleným sendvičom a pod.

TIP:

Tvaroh, jogurt s chia semienkami, čerstvé ovocie s orechmi, poctivý jogurt s trochou vločiek či s ovocím, zeleninové tyčinky s hummusom či rastlinnou nátierkou. To všetko sú ľahké snacky, ktoré vám počas zmeny rozhodne padnú na úžitok.

3. Doprajte si čas

Ak počas zmeny jete hlavné jedlo – či už je to poobedná, alebo nočná –, určite by ste si mali dopriať dostatok času na jeho konzumáciu. Vo večerných hodinách už naše trávenie nepracuje ako počas dňa, pretože je tak nastavené. Ak do seba jedlo doslova nahádžete, koledujete si o ďalšie tráviace ťažkosti.

TIP:

Ak v práci nemáte veľa času na jedlo, venujte jeho príprave väčšiu pozornosť. Uprednostnite jedlo, ktoré nevyžaduje dlhé prežúvanie, napríklad chutnú krémovú polievku, ľahkú ryžovú/pšenovú kašu s ovocím a tvarohom či rôzne zemiakovo-zeleninové pyré ako prílohu k mäsu.

4. Nebojte sa sacharidov

Počas práce budete sacharidy rozhodne potrebovať, sú totiž základným zdrojom energie. Voľte správne varianty, ktoré vás zasýtia na dlhý čas a nezaťažia trávenie. Sú nimi napríklad ryža, quinoa, pšeno, pohánka či celozrnné a kváskové pečivo v podobe poctivého chrumkavého chlebíka. Zakomponujte ich do svojho stravovacieho režimu v hlavnom jedle podľa toho, na akú zmenu sa práve chystáte.

TIP:

Chlebík si môžete dopriať aj v priebehu nočnej zmeny, najneskôr však počas prvej pauzy. Aby ste z neho stvorili vyvážené jedlo, nezabudnite pridať bielkoviny v podobe kvalitnej chudej šunky (aspoň 50 g), syra a taktiež čerstvú zeleninu, napríklad papriku, paradajku, šalát či uhorku.

5. Opatrne s kofeínom

V zásade platí, že s kofeínom by ste mali narábať aj počas práce na zmeny rovnako ako ľudia, ktorí pracujú v bežnom čase. Pokiaľ máte poobednú zmenu, kávičku si pokojne doprajte pred odchodom z domu (do 16.00 hod.) – energie budete mať tak akurát a zároveň večer bez problémov zaspíte. Pokiaľ robíte na nočné zmeny, môže byť káva aj neskôr, ale určite by ste si ju mali dať najneskôr 6 hodín pred plánovaným spánkom.

TIP:

Zabudnite na dobíjanie bateriek energetickými nápojmi v polovici či tesne pred koncom zmeny. Ich hlavnými zložkami sú totiž kofeín a cukor, ktoré podporujú ako fyzický, tak i psychický výkon. U ľudí citlivejších na konzumáciu kofeínu môžu pôsobiť aj negatívne, a to zvýšeným krvným tlakom, trasením či nepravidelným srdcovým rytmom. Aj keď ste na vyšší príjem kofeínu zvyknutí, nevedomky tým oslabujete kvalitu spánku. Ak chcete získať energiu, radšej siahnite po čerstvom banáne alebo orechoch.

6. Pozor na alkohol

Po namáhavom dni v práci sa vám môže zdať pohár obľúbeného alkoholického nápoja ako výborný prostriedok na večerné uvoľnenie, no opak je pravdou. Každý alkohol má vplyv na kvalitu nášho spánku a značne ho narúša. Telo si počas spánku nedokáže naplno oddýchnuť, pretože vnútorné orgány majú namiesto oddychu prácu s odbúravaním alkoholu.

TIP:

Alkoholický nápoj si môžete dať radšej večer pred voľným dňom a následne si doprajte dlhší spánok. Vo všeobecnosti však platí, že ideálne je úplne sa ho vyvarovať.

7. Pite veľa vody

Vďaka dobrému pitnému režimu predídete dehydratácii, budete mať viac energie a prispejete tým aj k lepšiemu sústredeniu. Rovnako vám voda pomôže zlepšiť trávenie. Vždy majte pri sebe fľašu s čistou alebo minerálnou vodou.

TIP:

Ak vám nechutí čistá voda, ochuťte si ju prírodnými doplnkami v podobe čerstvého ovocia (citrón, pomaranč, lesné ovocie), mätou, prípadne kvapkou domáceho bazového sirupu.

8. Dávajte si aktívne prestávky

Ak nemáte prácu, v ktorej sa hýbete, ale iba sedíte či stojíte, skúste si počas prestávok dopriať trochu pohybu a strečingu. Choďte po schodoch alebo sa vyberte na rýchlu prechádzku. Tieto jednoduché kroky vám dodajú energiu, zlepšia náladu, pomôžu predísť bolesti chrbtice a aj lepšie spať.

TIP:

Ak máte, naopak, prácu príliš pohybovo aktívnu, v snahe o dobrý spánok by ste ju mali vyvážiť mentálnou aktivitou. Skúste si pred spaním čítať knihu, lúštiť sudoku či dať si kvíz v niektorej z veľmi populárnych mobilných aplikácií.

Vyskúšajte tieto tipy na hlavné jedlá pred prácou, prípadne si vyskladajte jedlo podľa nasledujúceho vzorca:

35 % taniera bielkoviny + 25 až 35 % (podľa miery fyzickej aktivity) taniera sacharidy + 30 až 40 % čerstvá/varená zelenina

  1. Morčací prírodný rezeň (170 g) so zemiakovou kašou a s fazuľovými strukmi
  2. Tofu (150 g) s cuketou a baklažánom (grilované na panvici) + batatové pyré
  3. Poctivý domáci sendvič z 1 – 2 ks celozrnného chlebíka + 50 g šunky + 20 g balkánskeho syra + sušené rajčiny + rukola + 200 ml čerstvej pomarančovej šťavy
  4. Domáci burger: kvásková celozrnná žemľa + 100 g mletého hovädzieho mäsa na burger + 1 ČL poctivej majonézy + plátky uhorky + 2 hrste šalátu so zálievkou

Tipy na snacky v rámci pracovného času:

  1. Biely jogurt + ½ ČL škorice + 10 ks mandlí natural + hrsť čučoriedok
  2. Tvaroh sladený javorovým sirupom + čerstvé maliny
  3. Krajec chlebíka + čerstvý nátierkový syr + 30 g šunky s vysokým podielom mäsa + malá dózička čerstvej zeleniny (paprika, uhorka, rajčina, listový šalát)
Témy
  • Chlieb
  • Pečivo
  • stravovanie
  • Tipy
Podobné články
fanky-servirovane-na-hlinenom-tanieri
View Post
  • Príbeh pečiva

Pečivo v regiónoch: Fánky

  • 31. decembra 2024
chlebovy-bochnik-kysnuci-v-osatke
View Post
  • Príbeh pečiva

Ošatka na chlieb: prečo ju používať a ako vybrať tú správnu?

  • 28. novembra 2024
vianocka-na-stole-ozdobenom-susenym-ovocim
View Post
  • Príbeh pečiva

Voňavá jemná vianočka – poznáte jej históriu a pôvod?

  • 21. novembra 2024
tapiokova-placka-s-kavou
View Post
  • Z iného cesta

Tapioka – pridáte ju do stravy?

  • 7. novembra 2024
ruky-posypane-mukou-pri-priprave-cesta
View Post
  • Príbeh pečiva

Tradície v pečení, ktoré sa zachovali dodnes

  • 4. novembra 2024
View Post
  • Príbeh pečiva

Ako založiť a živiť zdravý ražný kvások

  • 17. októbra 2024

Pridajte komentár Zrušiť odpoveď

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Najnovšie články
  • fanky-servirovane-na-hlinenom-tanieri
    Pečivo v regiónoch: Fánky
    • 31. decembra 2024
  • chlebovy-bochnik-kysnuci-v-osatke
    Ošatka na chlieb: prečo ju používať a ako vybrať tú správnu?
    • 28. novembra 2024
  • vianocka-na-stole-ozdobenom-susenym-ovocim
    Voňavá jemná vianočka – poznáte jej históriu a pôvod?
    • 21. novembra 2024
  • tapiokova-placka-s-kavou
    Tapioka – pridáte ju do stravy?
    • 7. novembra 2024
  • ruky-posypane-mukou-pri-priprave-cesta
    Tradície v pečení, ktoré sa zachovali dodnes
    • 4. novembra 2024
Sledujte nás
Témy
alergia na potraviny burger celiakia cestujeme Chlieb diéty infografika kurkuma kváskovanie múka pečenie Pečivo potravinová intolerancia Príbeh pečiva príjem potravy recept sendvič seriál sladká kuchyňa slovenské pečivo stravovanie Tipy Zvyky a tradície
Magazín Penam
  • Newsletter
  • Ochrana osobných údajov
  • Nastavenie súkromia
© 2025 PENAM SLOVAKIA, a.s. | Grown by ContentFruiter

Napíšte hľadané kľúčové slovo a stlačte Enter na klávesnici.

Súhlasíte s používaním cookies?
Táto webová stránka využíva súbory cookies na účely poskytnutia optimálneho používateľského zážitku a umožnenie analýzy návštevnosti. Viac o ich použití, nastaveniach a vašich právach sa dočítate na stránke Nastavenie súkromia.
Funkčné Vždy aktívny
Relačné a perzistentné cookies potrebné pre správne fungovanie portálu a uloženie nastavení o rozsahu použitia súborov cookies a ochrane osobných údajov.
Preferenčné
Preferenčné súbory cookies umožňujú internetovej stránke si zapamätať napríklad vašu predvoľbu zobrazovania vyskakovacích okien, formulárov, ankiet a pod. a prispôsobiť daným preferenciám svoje správanie.
Štatistické
Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na štatistické účely. Štatistické súbory cookies umožňujú tvorbu anonymných štatistík o aktivite, demografických údajoch, interakciách s webovou stránkou a analýzu návštev webovej stránky anonymnými vizualizáciami správania.
Marketingové
Zámerom marketingových cookies je zobrazovať návštevníkom personalizované reklamy, ktoré sú relevantné, pútavé a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Spravovať možnosti Správa služieb Spravovať {vendor_count} dodávateľov Prečítajte si viac o týchto účeloch
Prispôsobiť
{title} {title} {title}