Schudnúť jedením steakov, hamburgerov, syra a slaniny? To neznie zle. Stravovacie plány s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov, resp. sacharidov môžu naozaj fungovať. No skôr než sa rozhodnete vyskúšať vysokoproteínovú diétu, mali by ste zvážiť jej výhody a nevýhody.
Bielkoviny sú základnou živinou pre naše zdravie a sú nevyhnutné pre viaceré životne dôležité funkcie v tele, ako sú napríklad rast, vývoj mozgu, zdravých kostí a produkcia hormónov. O bielkovinovej alebo proteínovej diéte hovoríme vtedy, keď stravu tvorí väčšie množstvo bielkovín a menšie množstvo sacharidov a tukov, zväčša s cieľom podporiť chudnutie, zvýšiť energiu a zlepšiť športový výkon. Diéty s vysokým obsahom bielkovín totiž pomáhajú znižovať pocit hladu, zvyšovať pocit sýtosti, zrýchľovať metabolizmus a zároveň zachovávať svalovú hmotu. Aj tu však platí, podobne ako pri iných diétach, že čo vyhovuje jednému človeku, nemusí vyhovovať druhému.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Na zdravú výživu potrebujeme približne 0,7 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Túto hodnotu priemerný človek ľahko dosiahne aj bez toho, aby mal vysokobielkovinovú stravu. Všetko však závisí aj od veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Kde sa nachádzajú bielkoviny?
Bielkoviny sa skladajú zo „stavebných kameňov“ nazývaných aminokyseliny. Existuje 22 základných aminokyselín, z ktorých osem označujeme ako esenciálne, pretože si ich nedokážeme vytvoriť v tele a musíme ich získavať z potravy, ktorú konzumujeme.
Bielkoviny sa delia na dve skupiny: živočíšne a rastlinné. Živočíšne bielkoviny, ako napríklad mäso, syr a vajcia, sa niekedy označujú ako primárne bielkoviny, pretože obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín a považujú sa za najdôležitejšie pre rast. Medzi rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny patria strukoviny, tofu a iné sójové výrobky. Akokoľvek sú tieto potraviny chutné a výživné, označujú sa ako neúplné bielkoviny, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Pokiaľ však vegetariáni konzumujú pestrú rastlinnú stravu, nemali by mať problém s dosiahnutím potrebnej úrovne bielkovín.
Ako funguje diéta s vysokým obsahom bielkovín?
Keď vyradíte sacharidy, rýchlo schudnete, pretože stratíte vodu. Následne začne telo spaľovať viac tuku ako paliva na svoje fungovanie. To môže viesť ku ketóze, ktorá dokáže uľahčiť chudnutie, pretože sa cítite menej hladní. Ketóza však môže u niektorých ľudí spôsobiť dočasné bolesti hlavy, podráždenosť, nevoľnosť, zápach z úst a problémy so spánkom.
TIP
Ak sa rozhodnete začať s bielkovinovou diétou, nemusíte si odoprieť ani chutné pečivo. Existujú aj alternatívy proteínových chlebíkov s nízkym obsahom sacharidov a, naopak, vysokým obsahom vlákniny a bielkovín. Môžu byť skvelým doplnkom vášho jedálnička.
Prečo je vysokoproteínová diéta taká populárna?
Mnohí odborníci sa domnievajú, že strava s vysokým obsahom sacharidov, najmä rafinovaných, je hlavnou príčinou priberania a modernej epidémie obezity. V dôsledku toho sa stávajú čoraz populárnejšími diéty s vysokým obsahom bielkovín (v kombinácii s nízkym obsahom sacharidov), pričom medzi najznámejšie patria Atkinsova a Dukanova diéta. Tieto diéty zvyčajne umožňujú skonzumovať neobmedzené množstvo všetkých druhov mäsa, rýb, vajec a väčšiny syrov, pričom sacharidy sú obmedzené. Typická vysokobielkovinová diéta môže pozostávať z raňajok zo šunky a z vajec, z obeda zo syra, z mäsa, rýb alebo omelety a z večere pozostávajúcej z mäsa alebo rýb a zo zeleniny. Treba však dodať, že tento typ stravovania ponúka na výber pestrú paletu zeleniny, ktorú môžete konzumovať v rámci celého dňa. Je len na vás, či si ju doprajete samostatne alebo ako prílohu k mäsu či mliečnym produktom.
TIP
Pri bielkovinovej diéte je vhodné konzumovať aj polievky. Práve tie sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a iných výživných zložiek. Vyskúšajte napríklad hovädzí vývar, kurací vývar, prípadne vývar z králika. Doprajte si ho ideálne čistý, bez cestovín. Vyhýbajte sa aj krémovým, syrovým či akokoľvek zahusteným polievkam, ktoré sú kaloricky náročnejšie.
Výhody a nevýhody proteínovej diéty
Väčšine zdravých ľudí vysokoproteínová diéta pri krátkodobom dodržiavaní vo všeobecnosti neškodí. Takéto diéty môžu pomôcť pri zbavovaní sa kilogramov tým, že sa budete cítiť sýtejší. Pri dlhodobom dodržiavaní takejto stravy však môže dôjsť k mnohým zdravotným problémom. Práve dlhodobé riziká vysokoproteínových diét sú predmetom viacerých súčasných výskumov.
- Výrazné obmedzenie sacharidov môže spôsobiť, že zo stravy nedokážete získať dostatok živín alebo vlákniny. To môže viesť k problémom, ako sú zápach z úst, bolesť hlavy a zápcha.
- Pri proteínových diétach sa konzumuje červené mäso, spracované mäso a iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tieto potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení. Takisto môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), teda „zlého“ cholesterolu.
- Strava s vysokým obsahom bielkovín môže zhoršiť fungovanie obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Telo totiž nemusí byť schopné zbavovať sa všetkých odpadových látok z bielkovín, ktoré sa rozkladajú.
Pred začatím diéty na zníženie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom – o to viac, ak máte ochorenie obličiek, cukrovku alebo iné dlhodobé zdravotné ťažkosti. Pamätajte, že úbytok hmotnosti môže byť krátkodobý, najmä ak sa po čase vrátite k tomu, ako ste sa stravovali predtým. Stále platí, že najlepší stravovací plán je taký, ktorý dokážete dodržiavať po celý život.
Článok o vysokoproteínovej diéte je druhou časťou seriálu Stravovanie. Ak sa vám obsah páčil, prečítajte si aj Stravovanie: Paleodiéta – čo všetko by ste o nej mali vedieť?
