Ako už názov napovedá, prerušovaný pôst alebo fasting je stravovací plán, pri ktorom sa striedajú obdobia jedla a pôstu. Výskum ukazuje, že je to spôsob, ako regulovať hmotnosť a predchádzať niektorým ochoreniam. Ale ako to presne funguje? A je to bezpečné pre každého?
Mnohé diéty sa zameriavajú na to, čo jesť, lenže prerušovaný pôst je o tom, kedy jesť. Fanúšikovia tohto typu stravovania vychádzajú z toho, ako sa naše telo stáročia vyvíjalo. V dávnej minulosti sme boli ako lovci a zberači schopní vydržať bez jedla aj niekoľko hodín či dokonca dní. A ešte pred 40 rokmi sme nemali taký rozšírený problém s udržiavaním zdravej hmotnosti ako dnes.
Neexistovali počítače, televízne programy sa končili skôr, a teda ľudia už neskoro v noci nejedli, pretože išli spať. Väčšie množstvo ľudí fyzicky pracovalo a trávilo viac času vonku. Dnes je to úplne inak: internet i televíziu máme k dispozícii 24 hodín denne, dospelí aj deti chodia spať neskôr, často sedia a konzumujú jedlo nielen počas dňa, ale aj v noci. Extra kalórie a menej aktivity znamenajú aj vyššie riziko obezity, cukrovky 2. typu, srdcových a iných ochorení. Niektoré vedecké štúdie ukazujú, že tento trend by mohol zvrátiť práve prerušovaný pôst.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Hoci existuje niekoľko rôznych spôsobov fastingu, všetky sú založené na pravidelných časových intervaloch jedla a pôstu. Môžete napríklad jesť len počas ôsmich hodín a zvyšok sa postiť. Alebo sa môžete rozhodnúť jesť dva dni v týždni len jedno jedlo denne. Tajomstvo fastingu je v tom, že po niekoľkých hodinách bez jedla telo vyčerpá svoje zásoby cukru a začne spaľovať tuk.
Ako si prerušovaný pôst naplánovať?
Pred začatím prerušovaného pôstu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Samotná prax je jednoduchá. Napríklad v rámci metódy 16 : 8 sa každý deň stravujte normálne, ale len v rámci 8-hodinového okna. Napríklad vynechajte raňajky, obedujte okolo poludnia a večerajte do 20. hodiny. To znamená, že postiť sa budete 16 hodín.
Ďalšou metódou fastingu je prístup známy ako 5 : 2. Päť dní v týždni sa budete stravovať bežne a počas zvyšných dvoch dní obmedzíte denný príjem len na 500 až 600 kalórií.
Dlhšie obdobia bez jedla, ako napríklad 24-, 36-, 48- a 72-hodinové pôsty, nemusia byť nevyhnutne lepšie a môžu byť dokonca nebezpečné. Príliš dlhé obdobie bez jedla môže telo skôr povzbudiť do toho, aby si začalo ukladať viac tuku.
Aké sú výhody a nevýhody prerušovaného pôstu?
Bolo preukázané, že prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí a zlepšuje niektoré ukazovatele zdravia. Nie je však pre každého. Ak uvažujete o tom, či fasting vyskúšať, zvážte jeho výhody a nevýhody.
Výhody prerušovaného pôstu
Fasting má jednu veľkú výhodu – je veľmi jednoduchý. Nemusíte sledovať, čo zjete, ani počítať kalórie. Je to niečo, čo môžete ľahko zaradiť do svojho života. Navyše prerušovaný pôst môže byť prospešný pre vaše zdravie. Medzi jeho benefity patria:
- úbytok na váhe,
- nižší cholesterol,
- nižší krvný tlak,
- zlepšenie hladiny cukru v krvi,
- menej zápalov,
- lepšie zdravie mozgu,
- menej chorôb súvisiacich s vekom.
Nevýhody prerušovaného pôstu
Hoci má fasting veľa benefitov, nie je vhodný pre každého. Nemusí byť dobrým nápadom predovšetkým pre ľudí s niektorými zdravotnými problémami. Neodporúča sa (prípadne sa poraďte s lekárom), ak:
- ste starší ako 65 rokov,
- ste vo vývoji a stále rastiete (deti a dospievajúci),
- máte cukrovku,
- máte ochorenie srdca, obličiek alebo pečene,
- máte v anamnéze poruchy príjmu potravy alebo poruchy stravovania,
- ste tehotné alebo dojčíte,
- máte nízky krvný tlak,
- užívate lieky na riedenie krvi, na krvný tlak, diuretiká alebo lieky, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Aké druhy potravín môžete pri tomto type stravy konzumovať a ako často?
Začnite tým, že si vyberiete 8-hodinový časový úsek, počas ktorého budete prijímať potravu. Môže to byť napríklad:
- od 7. do 15. hodiny,
- od 9. do 17. hodiny,
- od 12. do 20. hodiny,
- od 14. do 22. hodiny.
Môžete však experimentovať a vybrať si časový rámec, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu a povinnostiam.
Ak chcete maximalizovať potenciálne zdravotné prínosy fastingu, je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili potraviny bohaté na živiny, ako sú napríklad:
- ovocie: jablká, banány, bobuľovité ovocie, pomaranče, broskyne, hrušky, paradajky atď.;
- zelenina: brokolica, ružičkový kel, karfiol, uhorky, listová zelenina atď.;
- celozrnné obilniny: jačmeň, pohánka, quinoa, ryža, ovos atď.;
- zdravé tuky: olivový olej a avokádo;
- zdroje bielkovín: vajcia, ryby, strukoviny, mäso, hydina, orechy, semená atď.
Počas pôstu môžete piť nekalorické nápoje, ako sú voda, nesladený čaj a káva, ktoré pomáhajú kontrolovať chuť na jedlo a zároveň hydratujú. Vhodné je vyhýbať sa spracovaným potravinám, ako sú polotovary, vyprážané výrobky, sladké nápoje a mrazené jedlá.
Fasting rovnako ako iné druhy alternatívneho stravovania konzultujte so svojím lekárom. Aj keď sa môže zdať, že metóda je jednoduchá a účinná, ovplyvňuje množstvo procesov odohrávajúcich sa v ľudskom tele, ktoré navonok nemusia byť zjavné. Neváhajte sa teda pred začatím akejkoľvek diéty poradiť s odborníkom, ktorý najlepšie vyhodnotí váš zdravotný stav a určí, ktorou cestou sa vydať.
Článok o prerušovanom pôste je treťou časťou seriálu Stravovanie. Ak sa vám obsah páčil, prečítajte si aj:
