Rozmýšľate nad tým, že vyskúšate Low Carb stravovanie a chcete sa dozvedieť viac? Všeobecne je strava zložená z troch základných zložiek – sacharidov, bielkovín a tukov. Ako je to ale presne s ich pomerom, na čo si dávať pozor a čoho sa úplne vyvarovať?
Čo je to low carb?
Je to anglické označenie spôsobu stravovania, ktoré nazývame buď Low Carb alebo LCHF (Low Carb High Fet). Oproti jedálničku, v ktorom sú vyvážené všetky zložky (sacharidy, tuky, bielkoviny), sú v prípade (Low Carb výrazne znížené sacharidy, a naopak navýšené tuky.
Na rozdiel od keto stravovania (alebo „keto diéty“) prijímate viac sacharidov, ale v porovnaní s vyváženým stravovaním máte príjem sacharidov znížený.
Pomer živín
V prípade LC stravovania ide o príjem sacharidov v rozmedzí 50 – 100 g na deň (podľa váhy konkrétneho jedinca). Pokiaľ by osoba vážiaca 50 kg konzumovala denne 100 g sacharidov, bolo by to v jej prípade bežné alebo vysoko-sacharidové stravovanie. 100 g sacharidov by ale nebolo príliš vysoké číslo v prípade človeka vážiaceho napríklad 110 kg.
Z hľadiska pomeru živín môžeme konštatovať, že pri Low Carb stravovaní prijímame asi 30 – 35 % bielkovín, maximálne 20 % sacharidov a 45 % tukov.
Zdravé a nezdravé tuky
Rovnako ako v prípade ketogénnej diéty je potrebné dbať na príjem zdravých tukov a obmedzenie soli. To znamená vyvarovať sa smažených jedál, solených pochúťok (napríklad orieškov a semienok) a naopak jesť zdravé tuky – tzv. mononenasýtené tuky a určité typy polynenasýtených tukov (PUFA), najmä omega-3 mastné kyseliny.
Čo patrí medzi zdravé tuky?
- MCT olej
- kokosový tuk lisovaný za studena
- olivový olej
- avokádo, avokádový olej
- ľanové semienko
- makadamové oriešky
- maslo a ghí
- masť
K tomu, aby ste obmedzili príjem potravín, je potrebné znížiť aj príjem ovocia. V menšom množstve si môžete dopriať napríklad maliny, jahody, čučoriedky alebo černice. Miesto prílohy môžete jesť niektoré druhy zeleniny, ktoré neobsahujú škrob. Medzi vhodné druhy zeleniny patrí napríklad špenát, brokolica, uhorka, kapustový šalát, cuketa, zelené fazuľky aj všetky druhy čerstvých byliniek.
Z mliečnych produktov je možné do jedálnička zaradiť vajíčka, plnotučný nesladený jogurt, kefír, syry s nízkym obsahom sacharidov, kyslú smotanu (pochúťkovú) a klasickú smotanu.
Nevhodné sú však tieto potraviny: sladké pečivo, cestoviny, zemiaky, ryža, slané pečivo, sladkosti, sladené nápoje alebo alkohol.
Naopak vhodnými potravinami môžu byť špeciálne produkty, pri ktorých sú nutričné hodnoty upravené. Medzi také produkty sa radí napríklad proteínový/bielkovinový chlieb či večerný chlieb s nízkym obsahom sacharidov.