Pohrávate sa s myšlienkou na chudnutie či skrátka zlepšenie zdravia? Zaujala vás nízkosacharidová diéta? Základnými zložkami bežnej stravy sú bielkoviny, zdravé sacharidy a zdravé tuky. Nízkosacharidová pomer ich prijímania výrazne mení, preto je dôležité vedieť, na čo si dať pozor.
Čo je nízkosacharidová diéta?
Je to označenie spôsobu stravovania, ktorý anglicky nazývame low carb alebo aj skratkou LCHF (low carb high fat). V porovnaní s jedálničkom, v ktorom sú optimálne vyvážené všetky zložky stravy – zdravé sacharidy, tuky i bielkoviny –, pri nízkosacharidovej diéte sú sacharidy výrazne znížené a tuky, naopak, zvýšené.
Rozdiel medzi nízkosacharidovou a ketodiétou
Ketodiéta je vo svojej podstate jedným z druhov nízkosacharidových diét. Je založená na čo najnižšom, resp. absolútne minimálnom prijímaní sacharidov, pričom telo uvádza do metabolického stavu, ktorému sa hovorí ketóza. Organizmu pri ňom chýba dostatok krvného cukru, a preto energiu nutne čerpá z vlastných tukových zásob. V porovnaní s ňou prijímate pri obvyklej nízkosacharidovej diéte viac sacharidov, no v porovnaní s vyváženým stravovaním máte ich príjem stále citeľne nižší.
Pravidlá nízkosacharidovej stravy stanovujú príjem zdravých cukrov v rozmedzí 50 – 100 g na deň podľa váhy konkrétneho človeka. Pokiaľ by žena s hmotnosťou 50 kg konzumovala denne 100 g sacharidov, bolo by to pre ňu bežné alebo až vysokosacharidové stravovanie. Denná dávka 100 g však nie je veľa v prípade človeka vážiaceho 110 kg..
Z hľadiska pomeru živín odporúča nízkosacharidová diéta prijímať asi 30 – 35 % bielkovín, maximálne 20 % sacharidov a 45 % tukov. Bežné, tzv. fit stravovanie odporúča ako optimálny pomer živín 20 – 30 % bielkovín, 30 % tukov a 40 – 50 % sacharidov.
Nízkosacharidová diéta a zdravé tuky
Rovnako ako v prípade ketodiéty, aj pri nízkosacharidovom jedálničku treba dbať na príjem kvalitných zdravých tukov a citeľné obmedzenie soli. Vyvarujte sa smažených jedál, solených pochúťok (zemiačiky, keksíky, oriešky i semienka) a jedzte zdravé tuky, tzv. mononenasýtené tuky a určité typy polynenasýtených tukov (PUFA), najmä omega-3 mastné kyseliny.
Povolené tuky a ich zložky
Nízkosacharidová diéta povoľuje a preferuje v jedálničku zdravé tuky a prírodné oleje:
- olivový olej,
- avokádo, avokádový olej,
- ľanové semienka,
- makadamové oriešky,
- kokosový tuk lisovaný za studena,
- maslo a ghí (číre prepustené maslo bez akéhokoľvek prídavku soli),
- masť.
Povolené však sú aj niektoré synteticky získavané oleje, napríklad MTC olej, ktorý sa vyrába zväčša z kokosového alebo palmového oleja.
Nízkosacharidová strava je háklivá na príjem cukrov vrátane tých z ovocia. Na to, aby ste úspešne obmedzili príjem sacharidov, je potrebné znížiť aj príjem ovocia. V menšom množstve si môžete dopriať maliny, jahody, čučoriedky alebo černice. Namiesto prílohy môžete jesť také druhy zeleniny, ktoré neobsahujú škrob. Vhodné sú napríklad špenát, brokolica, uhorka, kapustový šalát, cuketa, zelené fazuľky aj všetky druhy čerstvých byliniek.
Vedeli ste?
Nízkosacharidová diéta dovoľuje spestriť si jedálniček aj mliečnymi produktmi, avšak nie všetkými. Prednosť majú výrobky s vyšším podielom tukov a, samozrejme, bez cukrov. Môžete použiť plnotučný nesladený jogurt, kefír, syry s nízkym obsahom sacharidov, pochúťkovú kyslú smotanu i klasickú smotanu.
Čo si pamätať, ak prechádzate na stravu s nižším podielom cukrov?
- Základným stavebným kameňom ľudského organizmu a hlavnou zložkou potravy zostávajú aj pri nízkosacharidovej diéte bielkoviny. Potrebujete ich približne tretinu zo všetkých prijatých makroživín.
- Nevhodné sú všetky potraviny, ktoré môžeme zaradiť do kategórie sladké pečivo, rovnako cestoviny, zemiaky, ryža, klasické slané pečivo (chlieb, rožky), sladkosti, sladené nápoje alebo alkohol.
- Mnoho ľudí váha, či môžu jesť vajíčka. Odpoveď znie áno – na doplnenie bielkovín, prípadne ako spestrenie jedálnička.
- Naopak, veľmi žiaduce sú potraviny so špeciálne upraveným zložením, ktoré obsahujú veľmi nízky pomer sacharidov. Medzi také patrí aj pečivo a chlieb, napríklad vyvážený večerný chlieb, svetlý alebo tmavý bielkovinový chlieb, rovnako nízkosacharidové cestoviny zo strukovín a podobne.
