Ľudia pracujúci na viacero zmien musia svoj režim individuálne upravovať. Problém nerobí len obrátený spánok, ale aj strava. Môžete si vo viaczmenných prevádzkach dopriať posilnenie v podobe chlebíka alebo iného druhu pečiva? S čím ich skombinovať, aby sa vytvoril vyvážený pomer? Poradíme, ako na to.
Práca v nezvyčajných hodinách (mimo 8.00 – 17.00 hod.) narúša naše „vnútorné telesné hodiny“, ktoré pomáhajú regulovať množstvo telesných funkcií, ako sú spánok, telesná teplota, krvný tlak a aj trávenie. V dôsledku toho majú práve ľudia pracujúci na zmeny často problémy s trávením, hlavne bolesti žalúdka, plynatosť, nevoľnosť či pálenie záhy. Ak pracujete na zmeny, existuje u vás aj zvýšené riziko výskytu kardiovaskulárnych ochorení a diabetu. Zlé stravovacie návyky celý problém samozrejme ešte zhoršujú.
Napriek časovej nepriazni si môžete jedálniček vyskladať tak, aby vám chutil a zároveň dožičil dostatočnú energiu počas práce. Prinášame niekoľko tipov, s ktorými to pôjde ľahšie.
1. Jedlá si plánujte vopred
Ak pracujete v noci, zamerajte sa na hlavné jedlo pred odchodom do práce. Pokiaľ máte poobednú zmenu, ideálne bude, ak si ho doprajete počas hlavnej pauzy. V práci sa potom budete cítiť zasýtení a nebudete mať nutkanie neustále maškrtiť. Po príchode domov je vhodné dopriať si ešte malé ľahké jedlo, ktoré vám nezaťaží žalúdok.
TIP:
Myslite dopredu a pri nákupe sa zásobte potravinami, ktoré sú vhodné ako hlavné jedlo počas zmeny. Nezabudnite ani na alternatívy na „desiatu“/„olovrant“.
2. Vyberajte si vhodné snacky
Balíček čipsov, čokoládové tyčinky, cukríky, džúsiky a podobné maškrty vyzerajú na prvý pohľad lákavo, no narobia viac škody ako osohu. Na chvíľu vám síce zabezpečia prísun energie, no čochvíľa budete opäť hladní, unavení a bažiaci po ďalšom kúsku niečoho „dobrého“. Vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám, sladkostiam, baleným sendvičom a pod.
TIP:
Tvaroh, jogurt s chia semienkami, čerstvé ovocie s orechmi, poctivý jogurt s trochou vločiek či s ovocím, zeleninové tyčinky s hummusom či rastlinnou nátierkou. To všetko sú ľahké snacky, ktoré vám počas zmeny rozhodne padnú na úžitok.
3. Doprajte si čas
Ak počas zmeny jete hlavné jedlo – či už je to poobedná, alebo nočná –, určite by ste si mali dopriať dostatok času na jeho konzumáciu. Vo večerných hodinách už naše trávenie nepracuje ako počas dňa, pretože je tak nastavené. Ak do seba jedlo doslova nahádžete, koledujete si o ďalšie tráviace ťažkosti.
TIP:
Ak v práci nemáte veľa času na jedlo, venujte jeho príprave väčšiu pozornosť. Uprednostnite jedlo, ktoré nevyžaduje dlhé prežúvanie, napríklad chutnú krémovú polievku, ľahkú ryžovú/pšenovú kašu s ovocím a tvarohom či rôzne zemiakovo-zeleninové pyré ako prílohu k mäsu.
4. Nebojte sa sacharidov
Počas práce budete sacharidy rozhodne potrebovať, sú totiž základným zdrojom energie. Voľte správne varianty, ktoré vás zasýtia na dlhý čas a nezaťažia trávenie. Sú nimi napríklad ryža, quinoa, pšeno, pohánka či celozrnné a kváskové pečivo v podobe poctivého chrumkavého chlebíka. Zakomponujte ich do svojho stravovacieho režimu v hlavnom jedle podľa toho, na akú zmenu sa práve chystáte.
TIP:
Chlebík si môžete dopriať aj v priebehu nočnej zmeny, najneskôr však počas prvej pauzy. Aby ste z neho stvorili vyvážené jedlo, nezabudnite pridať bielkoviny v podobe kvalitnej chudej šunky (aspoň 50 g), syra a taktiež čerstvú zeleninu, napríklad papriku, paradajku, šalát či uhorku.
5. Opatrne s kofeínom
V zásade platí, že s kofeínom by ste mali narábať aj počas práce na zmeny rovnako ako ľudia, ktorí pracujú v bežnom čase. Pokiaľ máte poobednú zmenu, kávičku si pokojne doprajte pred odchodom z domu (do 16.00 hod.) – energie budete mať tak akurát a zároveň večer bez problémov zaspíte. Pokiaľ robíte na nočné zmeny, môže byť káva aj neskôr, ale určite by ste si ju mali dať najneskôr 6 hodín pred plánovaným spánkom.
TIP:
Zabudnite na dobíjanie bateriek energetickými nápojmi v polovici či tesne pred koncom zmeny. Ich hlavnými zložkami sú totiž kofeín a cukor, ktoré podporujú ako fyzický, tak i psychický výkon. U ľudí citlivejších na konzumáciu kofeínu môžu pôsobiť aj negatívne, a to zvýšeným krvným tlakom, trasením či nepravidelným srdcovým rytmom. Aj keď ste na vyšší príjem kofeínu zvyknutí, nevedomky tým oslabujete kvalitu spánku. Ak chcete získať energiu, radšej siahnite po čerstvom banáne alebo orechoch.
6. Pozor na alkohol
Po namáhavom dni v práci sa vám môže zdať pohár obľúbeného alkoholického nápoja ako výborný prostriedok na večerné uvoľnenie, no opak je pravdou. Každý alkohol má vplyv na kvalitu nášho spánku a značne ho narúša. Telo si počas spánku nedokáže naplno oddýchnuť, pretože vnútorné orgány majú namiesto oddychu prácu s odbúravaním alkoholu.
TIP:
Alkoholický nápoj si môžete dať radšej večer pred voľným dňom a následne si doprajte dlhší spánok. Vo všeobecnosti však platí, že ideálne je úplne sa ho vyvarovať.
7. Pite veľa vody
Vďaka dobrému pitnému režimu predídete dehydratácii, budete mať viac energie a prispejete tým aj k lepšiemu sústredeniu. Rovnako vám voda pomôže zlepšiť trávenie. Vždy majte pri sebe fľašu s čistou alebo minerálnou vodou.
TIP:
Ak vám nechutí čistá voda, ochuťte si ju prírodnými doplnkami v podobe čerstvého ovocia (citrón, pomaranč, lesné ovocie), mätou, prípadne kvapkou domáceho bazového sirupu.
8. Dávajte si aktívne prestávky
Ak nemáte prácu, v ktorej sa hýbete, ale iba sedíte či stojíte, skúste si počas prestávok dopriať trochu pohybu a strečingu. Choďte po schodoch alebo sa vyberte na rýchlu prechádzku. Tieto jednoduché kroky vám dodajú energiu, zlepšia náladu, pomôžu predísť bolesti chrbtice a aj lepšie spať.
TIP:
Ak máte, naopak, prácu príliš pohybovo aktívnu, v snahe o dobrý spánok by ste ju mali vyvážiť mentálnou aktivitou. Skúste si pred spaním čítať knihu, lúštiť sudoku či dať si kvíz v niektorej z veľmi populárnych mobilných aplikácií.
Vyskúšajte tieto tipy na hlavné jedlá pred prácou, prípadne si vyskladajte jedlo podľa nasledujúceho vzorca:
35 % taniera bielkoviny + 25 až 35 % (podľa miery fyzickej aktivity) taniera sacharidy + 30 až 40 % čerstvá/varená zelenina
- Morčací prírodný rezeň (170 g) so zemiakovou kašou a s fazuľovými strukmi
- Tofu (150 g) s cuketou a baklažánom (grilované na panvici) + batatové pyré
- Poctivý domáci sendvič z 1 – 2 ks celozrnného chlebíka + 50 g šunky + 20 g balkánskeho syra + sušené rajčiny + rukola + 200 ml čerstvej pomarančovej šťavy
- Domáci burger: kvásková celozrnná žemľa + 100 g mletého hovädzieho mäsa na burger + 1 ČL poctivej majonézy + plátky uhorky + 2 hrste šalátu so zálievkou
Tipy na snacky v rámci pracovného času:
- Biely jogurt + ½ ČL škorice + 10 ks mandlí natural + hrsť čučoriedok
- Tvaroh sladený javorovým sirupom + čerstvé maliny
- Krajec chlebíka + čerstvý nátierkový syr + 30 g šunky s vysokým podielom mäsa + malá dózička čerstvej zeleniny (paprika, uhorka, rajčina, listový šalát)
